VO2max: Was dieser Wert wirklich über deine Gesundheit verrät – und warum er wichtiger ist als dein Gewicht

Von Tim Hermle, Personal Trainer und Longevity-Coach aus Groß Molzahn (19217) – tätig in Ratzeburg, Lübeck und ganz Nordwestmecklenburg

Du weißt wie viel du wiegst. Vielleicht kennst du deinen BMI. Wahrscheinlich hast du eine vage Vorstellung davon, ob du „fit“ bist oder nicht. Aber kennst du deinen VO2max-Wert?

Falls nicht: Das ist die Lücke, die ich bei fast allen neuen Kunden sehe – egal ob sie aus Ratzeburg, Lübeck oder dem Umland zu mir kommen. Die meisten messen das Falsche. Und wundern sich dann, warum sich trotz Diät und Sport nichts wirklich verändert.

Was ist VO2max eigentlich?

VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper während intensiver Belastung aufnehmen und verwerten kann. Der Wert wird in Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute angegeben (ml/kg/min).

Klingt technisch. Ist es aber nicht. Übersetzt bedeutet es: Wie effizient ist dein Herz-Kreislauf-System? Wie gut versorgt dein Körper die Muskeln mit Energie, wenn es darauf ankommt?

Ein hoher VO2max-Wert ist nicht nur ein Zeichen für Fitness. Er ist einer der stärksten Prädiktoren für ein langes, gesundes Leben. Studien zeigen: Menschen mit hohem VO2max haben ein deutlich geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2, Demenz – und sterben schlicht seltener früh.

Warum das Gewicht dich in die Irre führt

Ich arbeite viel mit der InBody-Körperanalyse und dem UVIDA-Stoffwechseltest. Und was ich immer wieder sehe: Menschen, die auf der Waage „normal“ aussehen, haben intern ein Bild, das nichts mit Gesundheit zu tun hat. Zu wenig Muskel. Zu viel viszerales Fett. Und eine kardiorespiratorische Fitness, die für ihren Alltag gerade so reicht – aber für Longevity nicht ausreicht.

Umgekehrt kommen manchmal Kunden zu mir, die sich für „zu schwer“ halten. Aber ihr VO2max ist ordentlich, ihre Muskelmasse stimmt, ihre Herzfrequenz in Ruhe liegt unter 60. Wer sagt, dass sie ein Problem haben?

Die Waage lügt. Nicht immer – aber oft genug, um Menschen in die falsche Richtung zu treiben.

Was sind gute Werte – und wo stehst du?

Als grobe Orientierung für Erwachsene (Werte variieren nach Alter und Geschlecht):

• Unter 30 ml/kg/min: Kritisch – erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen
• 30–40 ml/kg/min: Unterdurchschnittlich bis durchschnittlich
• 40–50 ml/kg/min: Gut – solides Fundament für Gesundheit
• Über 50 ml/kg/min: Sehr gut bis exzellent

Zum Vergleich: Ein 45-jähriger Mann mit einem VO2max unter 35 hat laut Forschung ein vergleichbar hohes Sterblichkeitsrisiko wie ein Raucher. Das ist keine Panikmache – das ist Datenlage.

Wer seinen Wert kennt, hat eine echte Basis. Wer ihn nicht kennt, trainiert im Dunkeln.

Kann man VO2max verbessern?

Ja. Das ist das Gute. VO2max ist trainierbar – auch nach 40, auch nach 50. Der Körper passt sich an, wenn man die richtigen Reize setzt.

Drei Methoden wirken besonders gut:

1. Zone-2-Training

Moderate, aerobe Belastung – du solltest dabei noch reden können, aber es sollte sich nicht wie ein Spaziergang anfühlen. 3–4 Mal pro Woche, 30–60 Minuten. Das verbessert die mitochondriale Dichte im Muskel und ist das Fundament für alles andere.

2. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Kurze, intensive Belastungsspitzen gefolgt von aktiver Erholung. Wer weiß, wie er diese Einheiten richtig dosiert, hebt seinen VO2max deutlich schneller an. Wer es übertreibt, landet in Übertraining – oder auf dem Sofa mit Verletzung. Deshalb ist Begleitung hier sinnvoll.

3. Krafttraining als Basis

Muskeln verbrauchen Sauerstoff. Mehr Muskelmasse bedeutet mehr Kapazität für Sauerstoffverwertung. Wer nur Cardio macht und Kraft ignoriert, limitiert sich selbst.

Wie ich in Ratzeburg und Lübeck mit Kunden daran arbeite

In meiner Arbeit als Personal Trainer in Nordwestmecklenburg starte ich bei Kunden, die sich ernsthaft mit ihrer Gesundheit beschäftigen wollen, immer mit einer Diagnostik. UVIDA-Stoffwechseltest, InBody-Körperanalyse, Ruheherzfrequenz, Blutdruck – und wenn vorhanden oder gewünscht: VO2max-Einschätzung über einen Stufentest.

Erst wenn ich weiß, wo jemand wirklich steht, ergibt ein Trainingsplan Sinn. Alles andere ist Raten.

Viele meiner Kunden kommen aus Ratzeburg, Lübeck, Mölln, Bad Oldesloe und Umgebung zu mir nach Groß Molzahn – oder ich komme zu ihnen. Das Prinzip ist dasselbe: kein Standard, sondern Plan auf Datenbasis.

VO2max nach 40: Warum gerade jetzt der richtige Zeitpunkt ist

Ab dem 30. Lebensjahr sinkt der VO2max ohne Training um etwa 1 % pro Jahr. Das klingt wenig – summiert sich aber über 10–15 Jahre auf einen echten Unterschied in Leistungsfähigkeit und Lebensqualität.

Die gute Nachricht: Wer mit 40, 45 oder 50 anfängt, gezielt zu trainieren, kann diese Kurve nicht nur abflachen, sondern umkehren. Studien zeigen Verbesserungen von 15–25 % bei untrainierten Erwachsenen innerhalb von 3–6 Monaten – vorausgesetzt, das Training ist strukturiert und progressiv.

Das ist kein Wunschdenken. Das ist Physiologie.

Was du jetzt tun kannst

Wenn du in Ratzeburg, Lübeck, Groß Molzahn oder Nordwestmecklenburg wohnst und wissen willst, wie es um deine kardiorespiratorische Fitness wirklich steht – melde dich.

Wir machen eine Diagnostik, schauen uns die Zahlen an und entwickeln einen Plan, der zu dir passt. Kein Abo-Modell, keine Verpflichtung – ein ehrliches Gespräch über das, was wirklich zählt.

Tim Hermle | Wellness Atelier | Groß Molzahn (19217)
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