Ich höre das oft: „Ich trainiere schon seit Monaten, aber irgendwie läuft es nicht.“ Dann frage ich: „Hast du dein Training an deinen Zyklus angepasst?“ Und fast immer kommt: ein leeres Blinzeln.
Das ist kein Vorwurf. Es ist ein Systemproblem. Denn die meisten Trainingspläne, Apps und YouTube-Videos wurden auf Basis von Studien entwickelt, die fast ausschließlich mit Männern durchgeführt wurden. Die Übertragung auf Frauen ist schlicht falsch — biologisch gesehen.
Dein Körper verändert sich alle 28 Tage — dein Training sollte das wissen
Als Trainerin für zyklusbasiertes Krafttraining im Wellness Atelier in Groß Molzahn (19217) arbeite ich mit Frauen aus Ratzeburg, Lübeck und der gesamten Region Nordwestmecklenburg. Und das Erste, was ich ihnen erkläre: Du hast keinen stabilen Hormonhaushalt wie ein Mann. Du hast vier Phasen — und jede fordert etwas anderes von dir.
Das ist kein Nachteil. Es ist Intelligenz. Aber nur, wenn du weißt, wie du sie nutzt.
Die vier Phasen — und was sie mit deinem Training machen
1. Menstruationsphase (Tag 1–5): Nicht kämpfen, regenerieren
Östrogen und Progesteron sind auf dem Tiefpunkt. Dein Körper ist im Abbaumodus. Intensive Einheiten jetzt? Meist kontraproduktiv. Nicht weil du schwach bist — sondern weil dein Nervensystem gerade andere Prioritäten hat.
Was hilft: Mobility, leichtes Yoga, Spazierengehen. Wenn du trainierst, dann moderat und mit Fokus auf Atemarbeit. Das ist kein Faulenzen — das ist Timing.
2. Follikelphase (Tag 6–13): Dein stärkstes Fenster
Östrogen steigt. Dein Energielevel, deine Belastbarkeit, deine mentale Schärfe — alles zieht an. Das ist das beste Zeitfenster für intensive Krafteinheiten, neue Übungen, persönliche Bestleistungen.
Wenn du also einmal pro Woche Personal Training hast und Wahl hast, leg es hierher. Die Wirkung ist nicht vergleichbar.
3. Ovulationsphase (Tag 14–16): Kurzes Hochleistungsfenster
Östrogen und Testosteron auf dem Höhepunkt. Kraft, Koordination, Motivation — top. Nutze es für maximale Belastung oder neue Bewegungsmuster. Aber: Verletzungsrisiko steigt auch leicht, weil Sehnen und Bänder hormonell beeinflusst werden. Aufwärmen ist jetzt kein Luxus.
4. Lutealphase (Tag 17–28): Ausdauer ja, Maximalbelastung nein
Progesteron dominiert. Der Körper wird wärmer, der Stoffwechsel höher, aber die Stresstoleranz sinkt. Viele Frauen fühlen sich aufgebläht, schwerer, unmotiviert — und geben Training auf. Fehler.
Was funktioniert: moderate Kraft, Ausdauer, Pilates, strukturierte Routinen. Kein Chaos, keine Spontaneinheiten. Dein Nervensystem braucht jetzt Stabilität, keine Überraschungen.
Warum das Standard-Training für Frauen oft scheitert
Die meisten Trainingsprogramme ignorieren diesen Rhythmus komplett. Du bekommst einen Plan: Montag Oberkörper, Mittwoch Beine, Freitag Vollkörper. Klingt strukturiert. Ist es auch — für einen Mann.
Für dich bedeutet es: An Tag 2 deiner Periode machst du Maximalkraft. An Tag 20, wenn du eigentlich Energie hättest, pausierst du. Das Ergebnis: Du kämpfst gegen deinen Körper statt mit ihm.
Ich sehe das regelmäßig bei Frauen, die zu uns kommen — aus Ratzeburg, aus Lübeck, aus dem Umland von Groß Molzahn. Sie sind diszipliniert. Sie essen vernünftig. Sie trainieren regelmäßig. Und trotzdem kommen sie nicht weiter.
Der fehlende Baustein ist fast immer: zyklusbasiertes Denken.
Was zyklusbasiertes Training konkret verändert
Wenn Frauen anfangen, ihren Zyklus in ihren Trainingsplan zu integrieren, passiert meistens Folgendes:
- Weniger Plateaus. Der Körper wird nicht mehr ständig gegen seinen eigenen Rhythmus gedrückt.
- Bessere Regeneration. Weil Ruhephasen endlich dort sind, wo sie biologisch Sinn machen.
- Mehr Klarheit. Du weißt, warum du an manchen Tagen Bäume ausreißen könntest und an anderen nicht — und hörst auf, dich dafür zu bestrafen.
- Sichtbarere Ergebnisse. Weil Trainingsreize im richtigen hormonellen Umfeld anders wirken.
Das ist keine Magie. Das ist Physiologie.
Zyklustraining ist kein Trend — es ist Rückgrat
Ich sage das als Trainerin, die selbst jahrelang nach dem Standard-Schema trainiert hat. Das Wissen über meinen eigenen Zyklus hat nicht nur mein Training verändert — es hat verändert, wie ich mit meinem Körper umgehe. Nicht als Feind, den man zähmt. Sondern als System, das man versteht.
Das Wellness Atelier liegt in Groß Molzahn, mitten in Nordwestmecklenburg — gut erreichbar aus Ratzeburg, Lübeck, Zarrentin, Bad Oldesloe. Wir kommen aber auch zu dir: zuhause, in dein Studio, outdoor. Personal Training, das sich an dein Leben anpasst — nicht umgekehrt.
Bereit, endlich mit deinem Körper zu trainieren?
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Training dich nicht dorthin bringt, wo du hinwillst — dann lass uns reden. Nicht über einen neuen Diätplan. Nicht über mehr Disziplin. Sondern darüber, wann in deinem Zyklus welches Training wirklich wirkt.
Schreib mir: care@wellness-atelier.online
Oder ruf direkt an / schreib per WhatsApp: 0163 2587275
Hanna Hermle — Trainerin für zyklusbasiertes Krafttraining, Wellness Atelier Groß Molzahn (19217)
