Zyklusbasiertes Krafttraining: Warum Frauen ab 40 mit dem Zyklus trainieren sollten
Manche Wochen fühlt sich Training leicht an. Andere Wochen ist jede Einheit ein Kampf. Das ist keine Einbildung. Das ist Biologie.
Warum Frauen nicht wie Männer trainieren sollten
Die meisten Trainingspläne basieren auf der Annahme, dass Hormonspiegel konstant bleiben. Das stimmt für Männer. Für Frauen nicht.
Der weibliche Zyklus bringt massive Schwankungen in Östrogen, Progesteron, Testosteron mit sich. Diese beeinflussen direkt Kraft und Leistungsfähigkeit, Verletzungsrisiko, Regenerationsgeschwindigkeit und Energie.
Wer das ignoriert, trainiert an vielen Tagen gegen den eigenen Körper.
Die vier Phasen
Menstruationsphase (Tag 1–5): Hormonspiegel niedrig. Leichtes Training oder aktive Erholung sind sinnvoll.
Follikelphase (Tag 6–13): Östrogen steigt. Beste Phase für intensiveres Training und neue Gewichte.
Ovulationsphase (Tag 14–16): Höchster Östrogen- und Testosteronpeak. Maximale Kraft – aber erhöhtes Verletzungsrisiko an Bändern.
Lutealphase (Tag 17–28): Progesteron dominiert. Mehr Regeneration nötig.
Was das ab 40 besonders wichtig macht
Ab dem 40. Lebensjahr beginnt die Perimenopause. Östrogen und Progesteron nehmen ab – mit direktem Einfluss auf Muskelerhalt und Knochendichte. Zyklusbasiertes Training kann gezielt gegensteuern.
Wie Hanna Hermle das umsetzt
Hanna Hermle ist Physiotherapeutin, Hormoncoach und Spezialistin für funktionelle Medizin. Sie betreut Frauen individuell im Wellness Atelier Hermle in Groß Molzahn bei Ratzeburg – von der Zyklusanamnese über die Trainingsplanung bis zur ernährungstherapeutischen Begleitung.
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