Zyklusbasiertes Krafttraining – Warum dein Zyklus dein größter Trainingspartner ist
Ich bin Hanna, Personal Trainerin im Wellness Atelier. Und ich kenne dieses Gefühl aus eigener Erfahrung: Du trainierst regelmäßig, ernährst dich bewusst, schläfst ausreichend – und trotzdem fühlt es sich manche Woche an, als würde nichts vorankommen. Manchmal sogar schlimmer: du wirst müder, reizbarer, die Leistung bricht ein.
Das ist kein mentales Problem. Und es ist auch keine Ausrede. Es ist Biologie – und sie wird in den meisten Trainingsplänen schlicht ignoriert.
Das Problem mit Standard-Trainingsplänen für Frauen
Die meisten Trainingspläne wurden ursprünglich an Männern entwickelt und dann für Frauen „angepasst“ – sprich: etwas weniger Gewicht, etwas mehr Cardio. Das ist keine Karikatur, das ist Realität in der Mehrzahl der Fitnessstudios und Coaching-Programme.
Der weibliche Körper funktioniert aber anders. Er arbeitet nicht in einem 24-Stunden-Rhythmus, sondern in einem 28-tägigen hormonellen Zyklus. Östrogen, Progesteron, LH und FSH verändern sich laufend – und mit ihnen Energielevel, Belastbarkeit, Regenerationsfähigkeit und sogar die Verletzungsanfälligkeit.
Ich habe selbst erlebt, was es bedeutet, gegen den eigenen Körper zu trainieren – und was möglich wird, wenn man aufhört zu kämpfen und anfängt, mit ihm zu arbeiten.
Die vier Phasen – und was sie für dein Training bedeuten
Menstruationsphase (Tag 1–5)
Östrogen und Progesteron sind auf dem Tiefpunkt. Energie und Belastungstoleranz sind oft niedrig. Das bedeutet nicht: gar kein Training. Aber intensives Kraft- oder HIIT-Training ist kontraproduktiv. Yoga, lockeres Mobility-Training oder Spaziergänge sind hier die bessere Wahl – und kein Zeichen von Schwäche.
Follikelphase (Tag 6–13)
Östrogen steigt – und mit ihm die Kraft, die Motivation und die Regenerationsfähigkeit. Das ist dein stärkstes Trainingsfenster im Monat. Hier gehören intensives Krafttraining, schwere Lasten, neue Bewegungen, anspruchsvolle Einheiten hin. Dein Körper ist jetzt am aufnahmebereitsten.
Ovulationsphase (ca. Tag 14)
Energie und Leistungsfähigkeit erreichen ihr Maximum. Gleichzeitig steigt durch den hohen Östrogenspiegel die Gelenklockerheit – das Risiko für Bänder- und Kreuzbandverletzungen ist in dieser Phase messbar höher. Volles Programm: ja. Aber mit Bewusstsein für Gelenke und Stabilität.
Lutealphase (Tag 15–28)
Progesteron übernimmt. Körpertemperatur steigt leicht, der Körper braucht mehr Kalorien, die Regeneration dauert länger. Intensität reduzieren, Volumen anpassen, mehr Fokus auf Technik und Mobility. Wer hier trotzdem auf Maximalintensität besteht, riskiert Übertraining – und wundert sich dann über stagnierende Ergebnisse.
Wo Diagnostik ins Spiel kommt
Zyklusbasiertes Training ist kein Hexenwerk – aber es wird deutlich effektiver, wenn du weißt, wie dein Körper tatsächlich aufgestellt ist. Genau hier verbinde ich die Trainingsplanung mit der Diagnostik des Wellness Ateliers:
- Die InBody-Analyse zeigt mir deinen Muskelstatus und Fettanteil – Grundlage für realistische Trainingsziele
- Die uVida Activity (VO2max) zeigt, wie dein Ausdauersystem aufgestellt ist – und wie wir es im Zyklusverlauf optimal nutzen können
- Die Stoffwechselanalyse hilft, die Ernährung in der Lutealphase (mit höherem Kalorienbedarf) gezielt anzupassen
Für wen zyklusbasiertes Training gemacht ist
Für jede Frau, die das Gefühl kennt, gegen den eigenen Körper zu trainieren – statt mit ihm. Für alle, die Plateaus durchbrechen wollen, ohne mehr zu machen. Und für Frauen ab 35+, bei denen sich die hormonellen Schwankungen intensivieren und die klassische 7-Tage-Trainingsroutine immer seltener aufgeht.
Perimenopause, Kinderwunsch, Nachwirkungen von Schwangerschaften – all das beeinflusst den Zyklus und damit das Training. Ich schaue mir das individuell mit dir an.
Neugierig, wie zyklusbasiertes Training für dich aussehen könnte?
Meld dich bei mir – das erste Gespräch ist kostenlos und völlig unverbindlich.
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Deine Personal Trainerin – Hanna Hermle | Wellness Atelier, Groß Molzahn (19217)
