Zyklusbasiertes Krafttraining: Was die Forschung wirklich sagt

Woher kommt die Idee vom Training nach Zyklusphasen?

Im Lauf des Zyklus steigen und fallen Östrogen und Progesteron. Weil Östrogen als günstig für den Muskelaufbau gilt, entstand die Vermutung: In der ersten Zyklushälfte, der Follikelphase, müsste Krafttraining mehr bringen. Drei Studien schienen das zu bestätigen:

• 1995 verglich eine Arbeitsgruppe zyklusgesteuertes mit gleichmäßigem Krafttraining. Die Maximalkraft stieg um 32,6 gegenüber 13,1 %. Teilgenommen hatten nur wenige Frauen.
• 2014 trainierten 20 Frauen ohne Krafttrainingserfahrung ein Bein vor allem in der ersten Zyklushälfte und das andere vor allem in der zweiten. Das „Follikelphasen-Bein“ legte mehr Kraft zu.
• 2017 brachte gehäuftes Beintraining in den ersten zwei Zykluswochen bei 59 Frauen mehr als gehäuftes Training in den letzten zwei.

Das klang überzeugend, hatte aber Schwächen. Die Gruppen waren klein. Die Zyklusphase wurde teils nur nach Kalender oder Temperatur geschätzt. In einer Studie trainierten die Frauen ohne Aufsicht, und Frauen mit und ohne Pille wurden gemischt. Eine Übersichtsarbeit von 2023 kam deshalb zu dem Schluss, dass Krafttraining nach Zyklusphasen kein belegter Ansatz ist.

Was zeigen die neueren Studien?

• Kraft am Testtag: Eine Meta-Analyse von 21 Studien fand zwischen den Zyklusphasen keine bedeutsamen Unterschiede in der Kraft. Eine Auswertung von 78 Studien zur Leistung insgesamt sah im Schnitt nur sehr kleine Unterschiede, bei weit auseinandergehenden Einzelergebnissen. Eine neuere Meta-Analyse hält die Tage der Blutung für die ungünstigsten für die Maximalkraft, auf dünner Datenbasis.
• Muskelaufbau im Labor: Bei zwölf Frauen mit hormonell bestätigten Zyklusphasen unterschied sich die Muskelproteinsynthese nach Krafttraining zwischen erster und zweiter Zyklushälfte nicht (Colenso-Semple und Kollegen, 2025).
• Training über drei Zyklen: In einer randomisierten Studie von 2026 trainierten 24 Frauen ihre Beine nach verschiedenen Plänen: mehr Umfang in der ersten Zyklushälfte, mehr in der zweiten oder gleichmäßig verteilt. Alle Varianten bauten Muskeln und Kraft auf. Einen Unterschied zwischen ihnen gab es nicht.

Zur ehrlichen Einordnung gehört: Auch diese Studien sind klein. Sie liefen mit jungen Frauen über etwa zwölf Wochen. „Widerlegt“ wäre deshalb zu viel gesagt, und noch 2022 hielt eine Forschergruppe einen Vorteil für möglich. Aber die Beweislast liegt bei der Phasen-Regel, und sie trägt sie bisher nicht.

Und was ist mit den Tagen, an denen nichts geht?

Die gibt es, und sie sind keine Einbildung. In einer Befragung von 6.812 sportlich aktiven Frauen berichteten 90,6 % von Stimmungsschwankungen, 86,2 % von Müdigkeit und 84,2 % von Bauchkrämpfen im Lauf des Zyklus. Je mehr Beschwerden die Frauen hatten, desto häufiger ließen sie Training ausfallen oder änderten es. Frauen in und nach den Wechseljahren waren in dieser Studie nicht dabei.

Der Schluss daraus ist kein Kalenderplan, sondern ein Plan, der mitdenkt. An guten Tagen forderst du dich. An schlechten trainierst du leichter, kürzer oder anders. Beides gehört zu gutem Training.

Wie genau weiß deine App, in welcher Phase du bist?

Weniger genau, als sie aussieht. Eine Auswertung von über 600.000 Zyklen zeigt: Im Schnitt dauert ein Zyklus 29,3 Tage, und nur 13 % der Zyklen dauern genau 28 Tage. Die erste Zyklushälfte war im Mittel 16,9 Tage lang, mit einer Spanne von 10 bis 30 Tagen. Der Eisprung an Tag 14 trifft also für die meisten Frauen nicht zu.

In der Forschung gilt deshalb: Wer die Zyklusphase wirklich kennen will, braucht einen Hormon- oder Ovulationstest. Ein Kalender schätzt nur. Selbst wenn es klare Phaseneffekte gäbe, wüsstest du im Alltag oft nicht sicher, in welcher Phase du gerade bist.

Was gilt mit der Pille?

Eine Meta-Analyse von 42 Studien mit 590 Frauen fand: Mit Pille ist die Leistung im Mittel allenfalls minimal geringer als mit natürlichem Zyklus, und zwischen Einnahme und Pillenpause gibt es praktisch keinen Unterschied. Eine allgemeine Empfehlung für oder gegen die Pille leiten die Autoren daraus nicht ab. Andere hormonelle Verhütungsmittel wie die Hormonspirale wurden dabei nicht untersucht.

Was ändert sich in den Wechseljahren und danach?

Der Zyklus wird unregelmäßig und endet schließlich. Die Frage nach der richtigen Phase erledigt sich damit von selbst. Krafttraining wird in dieser Zeit eher wichtiger:

• Krafttraining baut Muskeln und Kraft auch im höheren Alter auf. Das hält ein Positionspapier der amerikanischen Fachgesellschaft NSCA fest.
• In der LIFTMOR-Studie trainierten Frauen nach der Menopause mit niedriger Knochenmasse acht Monate lang zweimal pro Woche 30 Minuten schwer und eng angeleitet. Die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule stieg um 2,9 %, in der Vergleichsgruppe sank sie um 1,2 %. Die Autoren betonen, dass das unter enger Aufsicht geschah.
• Eine Meta-Analyse von 17 Studien fand kleine bis mittlere Effekte von Krafttraining auf die Knochendichte nach der Menopause.
• Die deutsche Osteoporose-Leitlinie empfiehlt ein individuelles Programm für Kraft, Gleichgewicht und Koordination als festen Teil der Behandlung.

Wichtig: Training ersetzt keine ärztliche Behandlung. Bei Osteoporose oder anderen Erkrankungen gehört der Trainingsplan mit Ärztin oder Arzt abgestimmt.

Wenn die Regel ausbleibt

Eine ausbleibende Regel ist kein Zeichen von besonders gutem Training, sondern ein Grund, genauer hinzuschauen. Eine Leitlinie der Endocrine Society rät zur Abklärung, wenn die Regel drei Monate oder länger ausbleibt oder der Abstand zwischen den Blutungen dauerhaft über 45 Tagen liegt. Das Internationale Olympische Komitee führt die ausbleibende Regel als Warnzeichen für einen Energiemangel im Sport.

Was heißt das für dein Training?

1. Trainiere regelmäßig. Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche.
2. Fordere dich und steigere die Belastung über die Zeit. Das ist der Hebel, der in allen Studien wirkte, unabhängig von der Phase.
3. Führe ein kurzes Protokoll. Training, Befinden, Zyklustag. Nach zwei bis drei Monaten siehst du dein eigenes Muster. Das ist mehr wert als jede allgemeine Regel.
4. Pass an schlechten Tagen an. Weniger Gewicht, weniger Sätze, andere Übungen oder eine Pause. Ohne schlechtes Gewissen.
5. Lass starke Beschwerden und eine ausbleibende Regel ärztlich abklären.

Wie wir im Wellness Atelier Hermle damit umgehen

Hanna Hermle trainiert Frauen 1:1: mit Zyklus, in der Perimenopause, nach der Menopause und ohne natürlichen Zyklus. „Zyklusbasiert“ heißt bei uns nicht, einem starren Phasenschema zu folgen. Es heißt, das Training nach deinem eigenen Verlauf und deiner Tagesform zu planen. Am Anfang steht ein kostenloses Kennenlerngespräch von etwa 15 Minuten. Mehr dazu auf der Seite Zyklusbasiertes Krafttraining für Frauen zwischen Ratzeburg und Lübeck.

Häufige Fragen

Quellen